Geležis

Geležis yra būtina kraujo gamyboje, jos yra ir kai kuriuose fermentuose bei raumenų baltymuose.

Per parą suaugusiam vyrui reikia apie 10 mg, moteriai – 15 mg. Paauglystės, nėštumo bei maitinimo krūtimi laikotarpiu geležies poreikis yra didesnis. [šaltinis nr.1]

Nors iš augalų geležis pasisavinimas blogiau nei iš mėsos, maitintantis veganiškai nesunku jos gauti pakankamai. [šaltinis nr.2]

Geležies pasisavinimas iš augalinio maisto priklauso nuo dviejų pagrindinių faktorių: geležies atsargų organizme bei geležies sąveikos su kitomis medžiagomis.

Pirmu atveju, geležies pasisavinimas kinta priklausomai nuo turimų šio mineralo atsargų – joms mažėjant, geležis iš maisto pasisavinama efektyviau; ir priešingai – turint pakankamai geležies, ji iš maisto pasisavinama gana prastai.

Antru atveju svarbios teigiamos įtakos turi vitaminas C ir kitos organinės rūgštys (išskyrus oksalo), o neigiamos – taninai bei fitino rūgštis.

Tyrimais nustatyta, kad vitaminas C, kuris randamas tik augaluose ir kurio netrūksta veganiškame maiste, geležies įsisavinimą gali padidinti iki 6 kartų. [šaltinis nr.3] Tačiau reikėtų vengti oksalo rūgšties, kurios yra špinatuose, rūgštynėse ir rabarbaruose. Dažnai vartojant šiuos augalus, gali suprastėti geležies įsisavinimas.

Neigiamos įtakos įsisavinimui turi kartu su maistu gaunami taninai (dažniausiai aptinkami juodojoje arbatoje) bei didesni fitino rūgšties kiekiai, kurie randami neapdorotuose grūduose ir sėklose. Pastarosios kiekis ir neigiamas poveikis gerokai sumažėja grūdus verdant, daiginant bei brinkinant. [šaltinis nr.4] Kadangi grūdinės kultūros labai retai vartojamos visiškai neapdorotos, fitino rūgšties vaidmuo tampa mažai reikšmingas. Visgi, ši medžiaga daro ir teigiamą įtaką visam organizmui [šaltinis nr.5], todėl sveika nedidelius jos kiekius gauti su neapdorotais produktais, kaip kad riešutais ar sėklomis.

Augalinių geležies šaltinių pavyzdžiai, mg/100g

Geležies daugiausiai grūduose, ankštiniuose ir sėklose.

Sojos – 15
Moliūgų sėklos – 15
Sezamų sėklos – 15
Dilgėlės – 13
Pupelės – 10
Lęšiai – 7,5
Saulėgražos – 6
Linų sėmenys – 6
Petražolės – 6
Rugiai – 6
Lazdyno riešutai – 5
Žemės riešutai – 5
Avižos – 5
Kiaulpienės – 3
Razinos – 3
Juodieji serbentai – 1,5

Pagal www.nutritiondata.com; Gulsel M. Kavalali. Urtica: therapeutic and nutritional aspects of stinging nettles. CRC Press, 2003

Šaltiniai

1. Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes (DRIs).
2. „Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets“. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, Vol.64, No.2, Summer 2003
3. Lynch SR, Stoltzfus RJ. Iron and ascorbic acid: proposed fortification levels and recommended iron compounds. J Nutr 2003;133:2978S–84S
4. Reddy MB, Love M. The impact of food processing on the nutritional quality of vitamins and minerals. Adv Exp Med Biol. 1999;459:99-106.
5. Slavin J. Why whole grains are protective: biological mechanisms. Proc Nutr Soc. 2003 Feb;62(1):129-34