Baltymai
Baltymai yra sudaryti iš 20 skirtingų aminorūgščių, kurios tarpusavyje sujungtos tam tikra seka. Gyvūnai, kitaip nei augalai ar mikroorganizmai, nesugeba patys sintetinti visų jiems reikiamų aminorūgščių. Žmogaus atveju yra 8 nepakeičiamos aminorūgštys, kurias būtina gauti su maistu.
Virškinant baltymai suskaidomi į pradines aminorūgštis, o patekę į atskiras ląsteles – vėl „surenkami“ į tuo metu reikalingus: struktūrines ląstelių dalis, fermentus, hormonus ir kt.
Baltymų vertingumas nustatomas pagal jų biologinį aktyvumą ir nepakeičiamų aminorūgščių kiekį bei santykį. Dalies augalų baltymai yra vadinami „pilnais“, t.y. vien tik jų vartojimas gali patenkinti visus organizmo poreikius. Tokiems priskiriami: soja, grikiai, kanapių sėklos, bolivinė balanda (kynva, quinoa), moliūgų sėklos, aguonos ir kt.[šaltinis nr.1] Likusieji gali turėti mažiau vienos ar kitos aminorūgšties, todėl patartina mityboje palaikyti įvairovę.
Įrodyta, kad aminorūgštys kaupiamos organizme, todėl nebūtina visų jų gauti vieno valgio metu.[šaltinis nr.2] Vartodamas įvairų augalinį maistą, žmogus gauna pakankamai aminorūgščių.
Pasaulinė sveikatos organizacija rekomenduoja per parą gauti 0,8g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.[šaltinis nr.3] Tai reiškia, kad 70kg sveriančiam žmogui jų per dieną reikės 56g. Nėštumo ar maitinimo krūtimi laikotarpiu baltymų poreikis išauga iki 1g/1kg svorio.
Baltymų perteklius nėra naudingas – intensyvus jų skaidymas gali pakenkti žmonėms, turintiems inkstų veiklos sutrikimų. Tyrimai taip pat yra parodę, kad gyvūniniai baltymai skatina kalcio pasišalinimą iš organizmo dėl juose esančio didesnio aminorūgščių, turinčių sieros, kiekio.[šaltinis nr.4] Į tai atsižvelgiant, naudingiau reikiamą baltymų kiekį gauti iš augalinių šaltinių.
Baltymų poreikis kartais perdedamas ir manoma, kad, norint jų gauti pakankamai, reikia įdėmiai sekti savo mitybą, ypač veganams. Tačiau pažvelgus į baltymų kiekį įvairiuose augaliniuose produktuose, tampa akivaizdu, kad tinkamai maitinantis jų gauti nesudėtinga.
Augalinių baltymų šaltinių pavyzdžiai, g/100g
Sojos – 36
Moliūgų sėklos – 33
Lęšiai – 26
Žemės riešutai – 25
Žirniai – 24
Migdolai – 22
Saulėgrąžų sėklos – 21
Linų sėmenys – 18
Avižos – 17
Sezamai – 17
Rugiai – 15
Grikiai – 13
Kviečiai – 10
Pagal www.nutritiondata.com
Pavyzdžiui, pusryčiams suvalgoma vidutinė porcija trijų grūdų košės (100g), išvirtos su sojų „pienu“ ir sauja razinų, suteikia apie 20g baltymų. Pridėjus į ją po vieną šaukštą maltų linų, saulėgrąžų ir sezamų, šis kiekis išaugtų iki 28g, arba pusės dienos normos.
Aminorūgščių kiekis įvairiuose augaliniuose baltymuose
Aminorūgščių kiekis įvairiuose augaliniuose baltymuose taip pat yra pakankamas ir nesunkiai užtikrina dienos poreikius. Čia tik keli pavydžiai:
| Aminorūgštis | Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojama paros norma 70kg žmogui, mg | Rugiai, mg/100g | Žirniai, mg/100g | Grikiai, mg/100g | Saulėgrąžos, mg/100g | Avižos, mg/100g |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Izoleucinas | 1400 | 549 | 1014 | 498 | 1139 | 694 |
| Leucinas | 2730 | 980 | 1760 | 832 | 1659 | 1284 |
| Lizinas | 2100 | 605 | 1772 | 672 | 937 | 701 |
| Metioninas + Cistinas | 1050 | 577 | 624 | 401 | 945 | 720 |
| Fenilalaninas + Tirozinas | 1750 | 1013 | 1843 | 761 | 1835 | 1468 |
| Treoninas | 1050 | 532 | 872 | 506 | 928 | 575 |
| Triptofanas | 280 | 154 | 275 | 192 | 348 | 234 |
| Valinas | 1820 | 747 | 1159 | 678 | 1315 | 934 |
Ta pati jau minėta trijų grūdų košė su razinomis, saulėgrąžomis, linais ir sezamais suteikia šias nepakeičiamas aminorūgštis:
| Aminorūgštis | Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojama paros norma 70kg žmogui, mg | Avižų, rugių, kviečių grūdų dribsnių košė su razinomis, linais, sezamais ir saulėgrąžomis išvirta sojos „piene“, apie 380g |
|---|---|---|
| Izoleucinas | 1400 | 900 |
| Leucinas | 2730 | 1500 |
| Lizinas | 2100 | 850 |
| Metioninas + Cistinas | 1050 | 950 |
| Fenilalaninas + Tirozinas | 1750 | 1700 |
| Treoninas | 1050 | 800 |
| Triptofanas | 280 | 300 |
| Valinas | 1820 | 1100 |
Šaltiniai
- Nutrition Data
- Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. American Journal of Clinical Nutrition, 1994, Vol 59, 1203S-1212S
- Food & Agriculture Organization/World Health Organization/United Nations University (1985). Energy & protein requirements. WHO Technical Report Series 724. Geneva: WHO.
- AJ Gerontol. Worldwide Incidence of Hip Fracture in Elderly Women: Relation to Consumption of Animal and Vegetable Foods. A Biol Sci Med Sci. 2000 Oct;55(10):M585-92
Komentarai
Komentarų nėra.