Kalcis

Suaugusio žmogaus organizme kalcio randama daugiau nei bet kurio kito mineralo – apie 1kg, iš kurio 99% – kauluose. Kalcis taip pat atlieka ir daugelį kitų svarbių funkcijų, pavyzdžiui, užtikrina gerą nervų sistemos veiklą.

Per parą suaugusiam žmogui reikia apie 800 mg kalcio, tačiau šis kiekis gali būti ir didesnis arba mažesnis priklausomai nuo kitų faktorių. Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie nevartoja didelio kiekio baltymų (ypač gyvūninių, kurie skatina kalcio pasišalinimą iš organizmo dėl juose esančio didesnio kiekio aminorūgščių, turinčių sieros [šaltinis nr.2]) ir natrio (dažniausias šaltinis – druska, kuri taip pat skatina kalcio pasišalinimą) gali pakakti apie 500mg per parą.  [šaltinis nr.2]

Kalcio įsisavinimas, kaip ir geležies, priklauso nuo turimų atsargų organizme. Jeigu kūnas jaučia jo stygių, iš maisto kalcis pasisavinamas efektyviau nei paprastai. Jeigu turimas perteklius, vyksta intensyvesnis jo išskyrimas, o įsisavinimas blokuojamas.

Kalcio įsisavinimui nemažą teigiamą įtaką daro ir vitaminas D, magnis, fosforas bei fizinė veikla. Tyrimai yra parodę, kad vien tik su maistu gaunamas didelis kiekis kalcio nepadeda išvengti kaulų retėjimo (osteoporozės). [šaltinis nr.3] Todėl būti gryname ore (saulėje) bei aktyviai gyventi ne mažiau svarbu nei gauti pakankamai šio mineralo.

Dažnai manoma, kad pienas yra geriausias kalcio šaltinis, tačiau ištyrus paaiškėjo, kad iš kai kurių augalų kalcis įsisavinamas iki 3 kartų geriau.  [šaltinis nr.4]

Kalcio įsisavinimas iš kai kurių augalų, %

(palyginimui) Pienas – 32
Migdolai – 21
Pupelės – 17
Brokoliai – 53
Briuselio kopūstai – 64
Kopūstai – 65
Kalafijorai – 69
Ridikai – 74
Sezamai – 20
Sojos – 31
Įvairios žalios lapinės daržovės – 50-75

Pagal CM Weaver, KL Plawecki. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994, Vol 59, 1238S-1241S

Neigiamą įtaką kalcio pasisavinimui gali turėti turėti oksalo (randama špinatuose, rūgštynėse ir rabarbaruose) bei fitino (aptinkama neapdorotuose grūduose bei ankštiniuose) rūgštys.

Augalinių kalcio šaltinių pavyzdžiai, mg/100g

Šio mineralo daugiausiai grūduose, ankštiniuose, sėklose bei žaliose lapinėse daržovėse.

Aguonos – 1438
Sezamai (su luobele) – 975
Dilgėlės – 853
Sojos – 277
Linai – 255
Žalios lapinės daržovės – 145-210
Česnakai – 181
Pupelės – 173
Džiovintos figos – 162
Lazdyno riešutai – 145
Žemės riešutai – 106
Graikiniai riešutai – 88
Alyvuogės – 88
Džiovintos slyvos – 72
Svogūnų laiškai – 72
Sezamai (be luobelės) – 60
Rugiai – 56
Juodieji serbentai – 55
Avižos – 54
Razinos – 50
Brokoliai – 47
Grikiai – 41

Pagal www.nutritiondata.com; Gulsel M. Kavalali. Urtica: therapeutic and nutritional aspects of stinging nettles. CRC Press, 2003

Šaltiniai

1. Breslau, N.A., Brinkley, L., Hill, K.D. & Pak, C.Y.C. (1988). Relationship of animal-protein rich diet to kidney stone formation and calcium metabolism. J. Clin. End. 66:140-146.
2. Curtiss D Hunt, LuAnn K Johnson. Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, No. 4, 1054-1063, October 2007
3. Frassetto LA . Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Oct;55(10):M585-92.
4. CM Weaver, KL Plawecki. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994, Vol 59, 1238S-1241S