Šiuo straipsniu norime pateikti pagrindinę informaciją apie maistines medžiagas veganiškoje mityboje. Tuo siekiama dviejų pagrindinių tikslų:
- panaikinti tarp žmonių paplitusį požiūrį, kad veganiška mityba negali užtikrinti visų reikiamų maistinių medžiagų gavimo;
- padėti esamiems ir būsimiems veganams geriau išmanyti šiuos klausimus (neretai to prireikia diskusijose įgyvendinant pirmąjį punktą).
Pirmą kartą skaitantiems tokį tekstą gali susidaryti nuomonė, jog viskas yra gana sudėtinga ir norint būti veganu reikia daug žinoti apie vitaminus, mineralus, baltymus, įvairias maistinių medžiagų tarpusavio sąveikas ir kt. Tačiau praktikoje tokios informacijos žinojimas gali būti reikalingas tik norint argumentuotai diskutuoti tam tikrais mitybos klausimais. Jeigu jūs to nežadate daryti, pakaks atsiminti tik vieną paprastą pagrindinę veganiškos mitybos taisyklę: valgyti kuo įvairesnį, natūralesnį ir mažiau perdirbtą maistą.
Įvairesnį – įtraukti produktus iš visų augalinio maisto grupių: grūdų, vaisių, daržovių, ankštinių, riešutų, bei sėklų. Įvairesnis maistas užtikrina visų būtinų medžiagų gavimą.
Natūralesnį – esant galimybei rinktis ekologiškus produktus. Taip pat vartoti daugiau „pilnų“, neišgrynintų produktų: vietoje baltos duonos rinktis tamsią, su grūdais; vietoje baltų ryžių – rudus arba laukinius; vietoje cukraus – saldžius vaisius; vietoje sulčių – šviežius vaisius ar daržoves; ir pan. Tokiuose produktuose, palyginus su išgrynintais, randami didesni maistinių medžiagų kiekiai.
Mažiau perdirbtą – maisto perdirbimas neigiamai veikia jo maistinę vertę, todėl esant galimybei yra geriau rinktis mažiau apdorotus produktus.
Veganiškos mitybos vadovas
Grūdai – 6-11 porcijų.
Į šią grupę patenka visi kviečių, rugių, miežių, avižų, grikių, ryžių, kukurūzų, sorų ir kitokių grūdų valgiai. Juose daug ląstelienos, angliavandenių, baltymų, vitaminų bei mineralų.
Vienos porcijos dydis: ½ stiklinės virtų grūdų ar makaronų, 1 stiklinė sausų pusryčių, 1 riekelė duonos.
Vaisiai – 2-4 porcijos.
Į šią grupę patenka visi vaisiai ir uogos. Juose yra daug ląstelienos, angliavandenių, vitaminų ir kitų naudingų medžiagų.
Vienos porcijos dydis: 1 didesnis vaisius (obuolys, kriaušė ir pan.), 1 stiklinė uogų, 1 stiklinė sulčių.
Daržovės – 3-5 porcijos.
Į šią grupę patenka visos daržovės (šakninės, lapinės, vaisinės (kaip kad pomidorai, agurkai) ir kt.). Jose daug ląstelienos, vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų.
Vienos porcijos dydis: 1 stiklinė šviežių smulkintų daržovių, ½ stiklinės virtų daržovių, 1 stiklinė sulčių.
Ankštiniai – 2-3 porcijos.
Į šią grupę patenka pupelės, žirniai, lęšiai, žemės riešutai ir kt. Tai – geras baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
Vienos porcijos dydis: 1/2 stiklinės virtų pupelių, žirnių ar lęšių, 100g tofu, 1/3 stiklinės žemės riešutų.
Augalinis „pienas“ ir jo produktai – 2-3 porcijos.
Į šią grupę patenka visi iš augalų pagaminti gėrimai (sojų, riešutų, grūdų, sėklų „pienas“), sojos „jogurtai“ ir pan.
Kadangi jie gaminami iš kitose piramidės dalyse esančių produktų, galimas jų pakeitimas. Pavyzdžiui, vietoje stiklinės avižų pieno galima suvalgyti avižų košės, ir pan.
Vienos porcijos dydis: 1 stiklinė gėrimo, ½ stiklinės „jogurto“.
Aliejai, riešutai, sėklos – valgyti negausiai.
Į šią grupę patenka visi aliejai bei jų produktai (pavyzdžiui, margarinas), sėklos ir riešutai.
Per parą reikėtų suvalgyti apie 1/3 stiklinės riešutų ar sėklų, 3-4 šaukštus aliejaus (įskaitant ir naudojamą kepimui bei padažams).
Svarbu – dėl vitamino B12
Veganai taip pat turi pasirūpinti patikimu vitamino B12 šaltiniu. Nors jį gaminančios bakterijos gali būti atrandamos žmogaus žarnyne, ant vaisių ir daržovių paviršiaus bei kitur, iki šiol nėra pakankamai įrodymų, kad tai patikimas vitamino B12 šaltinis. Dėl saugumo rekomenduojama į savo mitybą įtraukti B12 praturtintus produktus arba papildus. Plačiau apie tai skaitykite vitamino B12 aprašyme.
Komentarai
Komentarų nėra.